Як природно підвищити рівень тестостерону

Для ефективної накачки м’язів, гарного вигляду, здорового функціонування усього організму нам потрібний нормальний рівень гормону тестостерону. Дефіцит тестостерону в організмі може викликати цілий ряд чоловічих проблем зі здоров’ям, включаючи депресію, низьке лібідо, втому і ожиріння. В той час як багато чоловіків намагаються підвищити рівень тестостерону через дорогі ін’єкції тестостерону і другі добавки андрогенів, небагато хто розуміє, що в багатьох випадках дисбаланс тестостерону може бути відновлений природнім шляхом. Якщо ви страждаєте від низького рівня тестостерону, ось декілька ефективних способів збільшення його рівня. Попередньо можете проконсультуватися з лікарем. Додатково перегляньте статтю про продукти які сприяють підвищенню рівня тестостерону.

1. Отримуйте більше цинку
Цинк – це дуже важливий макроелемент для підвищення рівня тестостерону, тому, що цинк перешкоджає тому, щоб тестостерон був перетворений на жіночий статевий гормон естроген. Цинк в даному випадку є інгібітором (речовиною, що сповільнює хімічну реакцію) ароматази (див. п.3 нижче). Крім того, присутність цинку в вашому раціоні збільшить фізичну витривалість і покращить функції мозку.

Сам цинк перетворює естроген в тестостерон. Цинк допомагає виробляти більш здорову сперму і в більшій кількості. Тому фактично низькі рівні цинку можуть викликати зниження рівня тестостерону.

Продукти з високим вмістом цинку: устриці (природній афродезіак), краби, пісна яловичина і свинина, печінка, морепродукти, м’ясо птиці, горіхи і насіння. Можна отримати більше цинку, приймаючи полівітаміни. Дорослі переносять приблизно 40 мг цинку на день без побічних ефектів.

2. Споживайте більше здорових жирів
Дослідження показали, що у чоловіків, котрі харчувалися на дієті, багатій такими здоровими жирами як мононенасичені жири омега-3, був самий високий рівень тестостерону.

Так що ви можете природно підняти рівень тестостерону, додаючи в їжу більше здорових жирів, споживаючи в їжу більше горіхів і насіння, жирної риби (лосось і тунець), риб’ячий жир, авокадо, оливки, оливкова олія, соняшникова олія, масло льону і натуральне арахісове масло.

Іжа з низьким вмістом жирів може фактично призвести до зниження рівня тестостерону, тому що ваш організм потребує корисні жири для виробництва тестостерону. Однак це не означає, що ви повинні споживати великі кількості цих жирів, Достатньо впевнитися, що принаймні, 20-30% від щоденного споживання калорій поступає саме від здорових жирів.

3. Позбавтеся зайвого жиру

Чим більше жиру накопичилося у вас в організмі, тим вище буде рівень естрогену, тому що жир містить фермент, що називається ароматаза, котрий перетворює “мужній” тестостерон в “жіночний” естроген і, таким чином, знижує рівень тестостерону. Звідси, чим більше жиру в вас накопичилося, тим більша кількість тестостерону перетворюється в естроген. Про те, як скинути надлишкову вагу, ви можете почитати в інших статтях.

Коли ви почнете боротьбу з надлишком жиру з ціллю збільшення рівню тестостерону, не потрібно переходити на дієти чи значно скорочувати щоденні калорії. Не потрібно вводити організм в режим голоду і виживання, тому що це може призвести до значного скорочення вироблення тестостерону.

4. Позбавтеся від надлишкового естрогену

Щоб позбавитися від надлишкового естрогену, котрий робить вас товще і слабше, необхідно, щоб ваш організм природно виробляв більше тестостерону.

Вам необхідно більше їсти сирих овочів сімейства хрестоцвітих (Cruciferae) або капустяних (Brassicaceae). До них відносяться броколі, білокачанна капуста, цвітна капуста, брюссельська капуста, листкова капуста, капуста бок-чой, крес-салат, редиска, ріпа, брюква. Це пов’язано з тим, що ці овочі містять дииндолилметан (DIM), котрий допомагає організму позбутися від надлишку естрогену. Дві порції любих хрестоцвітих овочів в день може скоротити майже в два рази рівень естрогену. Такі овочі також допоможуть відкрити бета-рецептори ваших клітин, і ви таким чином, втратите більше жиру. Якщо ви хочете, щоб у вас був хороший рівень тестостерону, то постарайтеся, щоб ці овочі були постійними на вашому столі. Їжте більше клітковини для природного очищення вашого організму від токсинів, котрі викликають у вас надлишок естрогенів (наприклад, ксеноестрогени див п.5 нижче). Більшість фруктів і овочів, горіхів і бобів містять велику кількість клітковини. Вм можете також доповнити ваш раціон продуктами, що містять ресвератрол. Він допомагає печінці видалити надлишок естрогену, а значить підвищити кількість тестостерону і схуднути. Ця речовина міститься в шкірці червоного винограду, родзинках, червоному вині, какао і горіхах.

5. Намагайтеся уникати ксеноестрогенів

Ксеноестрогени являються антропогенними естрогенами, котрі знаходяться в таких речах, як пестициди, штучні гормони росту і стероїди, шампуні, освіжувачі повітря і пластикові контейнери для продуктів. Ксеноестрогени збільшують рівень жіночого гормону естрогену, знижуючи при цьому рівень тестостерону.
Їжте більше фруктів і овочів, котрі не містять пестициди. Якщо ви купили фрукти і овочі в продуктовому магазині, помийте їх, щоб знизити шанси споживання ксеноестрогенів.
Не їжте м’ясо і молоко тварин, котрі були вирощені за допомогою штучних гормонів росту і стероїдів.
Використовуйте вироби із скла для зберігання продуктів харчування і води, а не пластикові, так як пластмасові вироби, як правило, містять ксеноестрогени, котрі попадають в воду і їжу, особливо при нагріванні. Навіть деякі консервовані продукти, що містять пластикові покриття, містять ксеноестрогени.
Не використовуйте духи, одеколони і освіжувачі повітря, котрі містять в своєму складі парабени, котрі являються ксеноестрогенами.
Парабени входять в склад більшості продуктів особистої гігієни і служать для збільшення строку зберігання шампунів і кондиціонерів. Дослідження показують прямий зв’язок між дією парабенів і низьким рівнем тестостерону. Необхідно уникати використання шампунів, що містять інгридієнти назви котрих закінчуються на “-парабен” (наприклад, метилпарабен, бутилпарабен і т.д.).
Зверніть увагу: Звичайно, досить важко буде вам на 100% уникнути всіх ксеноестрогенів, але, якщо ви будете слідувати другим порадам цієї статті (особливо порадам 3 і 4), ви все рівно зможете природно збільшувати рівень тестостерону. Крім того, зверніть увагу, що більшість ксеноестрогенів накопичується в жирових тканинах організму і кращим захистом від нього буде зниження рівня жиру (див. п.3.).

6. Спіть не менше 6-8 годин кожної ночі

Доведено, що хороший сон може покращити наш гормональний баланс. Виробництво тестостерону зменшується, якщо організм недостатньо відпочив.

Дослідження, проведене в Чікагському університеті, показало, що в чоловіків, котрі не висипалися, рівень тестостерону був нижче, ніж у чоловіків, котрі спали не менше 6-8 годин. А згідно досліджень Університету Північної Кароліни рівень тестостерону може впасти на цілих 40%, коли чоловік не висипається. Ваш рівень тестостерону ранком на 30% вище, ніж ввечері.

Втрата ранішньої ерекції і втрата сексуального бажання може бути ознакою того, що ваш рівень тестостерону знижується, таким чином, ви повинні отримати 6-8 годин сну кожної ночі, тому, що поки ви спите, ваш організм виробляє тестостерон. І чим краще ви спите, тим більше продукується тестостерону.

7. Уникайте стресу

Високий рівень стресу може призвести до зниження рівня тестостерону. Коли ви в стані стресу, ваш організм виробляє “гормон стресу” кортизол, котрий пригнічують ферменти, відповідальні за забезпечення виробництва тестостерону в сіменииках.

Кортизол також дозволяє підвищити жир на животі, і ви вже знаєте із п. 3 вище, що чим жирніше ви, тим більше у вас естрогену і менше тестостерону.

Старайтеся не непокоїтися про дрібниці, контролюйте свій темперамент, вчіться методам зниження стресу.

Недавнє дослідження показало, що у фанатів програвшої команди рівень тестостерону був на 50% нижче після того, як їх команда програла, а у фанатів вигравшої команди – на 100% вище.

Таким чином, необхідно для себе знайти способи зниження рівня стресу.

8. Споживайте 1000-1500 мг вітаміну С в день

Тепер, якщо вам доводиться нелегко уникати напруження, ви можете почати приймати 1000-1500 мг вітаміну С в день, тому, що вітамін С: знижує рівень кортизолу, дозволяючи вашому організму виробляти більше тестостерону; так як цинк знижує рівень ферменту ароматаза, котрий перетворює ваш тестостерон в естроген.

9. Силові вправи

Існує немало свідчень того, що силові тренування можуть збільшити рівень тестостерону. Це пов’язано з тим, що при силових вправах м’язи швидше нарощуються, а рівень тестостерону підвищується. В той же час з ростом м’язевої маси втрачається більше жиру, що використовується м’язами в якості палива. При цьому кращий спосіб втрачати жирову тканину, це починати тренування з силових вправ, а потім в кінці тренування перейти до кардіо тренування.

Використання комплексу силових вправ. Для того, щоб підвищити рівень тестостероні, необхідно збільшити м’язову масу. Це може бути досягнути шляхом використання комплексу силових вправ, включаючих в роботу одночасно декількох конкретних груп м’язів. При цьому використовується більша вага, але потребується менше число повторів, ніж при виконанні ізолюючих вправ, направлених на пропрацювання одного м’язу.

Комплекс силових вправ може включати роботу з гантелями, жим лежачи, станову тягу, поштовх штанги, присідання з обтяження і т.д. Ці вправи забезпечують одночасне навантаження на декілька суставів, що також збільшує природну секрецію тестостерону (див. п.7).
Піднімання важкої ваги. Підйом легкої ваги сприяє нарощуванню м’язової витривалості, але не підвищенню тестостерону. Кращим способом підвищення рівня тестостерону є менша кількість повторів з більшою вагою. При виконанні таких вправ ви можете вибрати для себе вагу, що дозволяє зробити 3-5 підходів по 5-8 повторів.

Не виконуйте силові вправи кожен день. Виконання силових вправ кожного дня не дозволить вашим м’язам відпочити і це може поставити під загрозу ріст тестостерону. Почекайте, по меншій мірі, два дні до відновлення м’язів.

Використовуйте кардіо тренування для зниження ваги. Кардіо тренування призначені для тренування серцево-судинної системи. Вони також сприяють збільшенню об’єму легенів, в результаті чого збільшиться надходження кисню в кров. Якщо у вас зайва вага, то рівень естрогену може бути підвищеним. Естроген може інгібувати (пригнічувати) вивільненню тестостерону. Такі види кардіо-тренувань, як інтенсивна хода, скандинавська хода, біг, їзда на велосипеді, плавання, гребля, хокей, футбол, волейбол, лижі і ковзани спалюють калорії і ви втрачаєте вагу. Тренування зміцнюють серце і судини. Займатися необхідно на протязі 45-60 хвилин три рази на тиждень.

10. Переконайтеся, що ви отримаєте достатньо вітаміни А, В і Е

Вітаміни А, В і Е (разом з вітаміном С і цинком) являються необхідними в виробництві тестостерону. Недостатнє їх отримання призведе до зниження рівня тестостерону, але, якщо ви їсте багато фруктів і овочів, пісне м’ясо і горіхи, то вас не повинно непокоїти питання про нестачу цих вітамінів.

11. Не перегрівайте ваші яїчка

Температура ваших яїчок повинна бути десь на 2 градуси нижче, чим температура вашого тіла, щоб нормально продукувати тестостерон.

Якщо ви носите полотняну нижню білизну, вузькі штани, приймаєте гарячі ванни чи довго паритеся в бані (сауні), це може призвести до перегріву яїчок, а значить і до зниження виробництва тестостерону. Тому краще носити вільний одяг, щоб не допускати перегрів яїчок. Ви також повинні знати, що надлишковий жир на тілі призводить до цього. Тому, ще раз поверніться до п.3 і погляньте, як спалити жир.

12. Обмежте споживання алкоголю і грейпфрутів

Постарайтеся обмежити себе в споживанні алкоголю, тому що він підвищує рівень естрогену, що в свою чергу знижує рівень тестостерону. Крім того, алкоголь знижує рівень цинку в організмі (див. п.1.)

Грейпфрути. Хоча грейпфрути в більшості випадків являються здоровою їжею, він діє як каталізатор для ферменту ароматаза, котрий перетворює тестостерон в естроген. Це може звести на ні всі ваші намагання природного підвищення рівня тестостерону.

13. Їжте частіше в невеликих кількостях

Частіше це 5-6 разів на день. Ціль: прискорити обмін речовин. Ви знаєте, що чим краще метаболізм, тим краще протікає процес спалювання жиру, а значить і покращується виробництво тестостерону.

Важливо, щоб ваш організм природнім чином збільшував рівень тестостерону за рахунок забезпечення повільного і стабільного потоку харчування. Досягненню цієї мети служить часткове харчування. Причому сніданок може бути найбільш поживним.

Але чому?

Відповідь проста. Під час сну обмін речовин сповільнюється, коли ви прокидаєтеся, у вас є два варіанти: або не снідати і при цьому ваш метаболізм ще більше сповільниться, або добре поснідати і дати потужний імпульс для обміну речовин.

Не забувайте про те, що ваше харчування повинно бути різноманітним і включати необхідні для здоров’я поживні речовини: білки, жири, вуглеводи, клітковину, вітаміни і мінеральні речовини.

14. Забудьте про сою і продукти з неї

Доведено, що соя знижує рівень тестостерону. Так що при купівлі продуктів в магазинах зверніть увагу на вміст інгридієнтів в ковбасах, сардельках, сосисках і інших “м’ясних” продуктах. Існують дослідження, котрі показують, що чоловіки, схильні до споживання м’яса, мають вищий рівень тестотерону, ніж ті, хто його не їсть.

15. Регулярный секс

Займайтеся регулярно сексом. Чоловіки, що займаються сексом, мають більш високий рівень тестостерону, ніж ті чоловіки, котрі не роблять цього. Це справедливо також для чоловік, котрі приймають ліки для лікування еректильної дисфункції.

16. Спробуйте трави

Є трави, котрі природнім чином підвищують рівень тестостерону. Природні добавки поліфункціонального стероїдного гормону дегідроепіандрострона (DHEA) і рослинного лікарського засобу епідеміум (Epidemium) також можуть розглядатися як можливі засоби, що підвищують рівень тестостерону. Трави Міура Пуама, L-аргин, гінкго білоба, пальметто і женьшень також корисні для чоловіків з низьким рівнем тестостерону. Є і інші трави. Перед використанням трав чи добавок проконсультуйтеся в лікаря.