Білкові продукти, харчування і бодібілдінг, протеїни.

Так склалося, що бодібілдінг це не лише тягання важкого заліза у тренажерному залі, а і відповідальний підхід до власного харчування. Однак більшість людей, що ходить в тренажерний зал досить не відповідально відноситься до свого харчування. І зокрема до білків як основних будівельних матеріалів для м’язів. Звинувачувати людей чи себе в цьому не варто, адже наш харчовий раціон є досить бідним на білок, а самі білкові продукти досить дорогі. Виробити у собі звичку вживати більше білків тривалий і важкий процес, адже до цього також мають звикнути також ваші рідні і близькі, а також Ваш гаманець.

Якщо взяти статистику, то понад 80% тих хто тренується як чоловіків так і жінок не нарощують м’язи через нестачу якісних білкових продуктів у раціоні харчування. Так білкові продукти в раціоні є, але дуже часто вміст жирів у них також дуже великий і тому їх надмірне споживання може призвести до проблем із зайвою вагою та судинами.

Білок як основний будівельний матеріал для бодібілдерів (дослівно будівельник тіла), що це так, з чого він складається. Білки складаються з амінокислот, розщеплення білків з натуральних продуктів відбувається у системі травлення людини. Амінокислоти поділяються на замінні і незамінні. Перші можуть синтезуватися організмом, а другі – ні. Чому так відбувається? Це пов’язано з еволюційними процесами. В зв’язку із своїм раціоном харчування, що складається як з тваринної так і рослинної їжі людина не має здатності синтезувати всі необхідні амінокислоти самостійно. Є також проміжні між двома класами, тобто умовно-замінні амінокислоти.

Тому дуже важливо для новачків перед тим як купити свій перший абонемент в тренажерний зал, переглянути повністю свій харчовий раціон в сторону заміни великої частини хлібобулочних виробів на високобілкові продукти. Без цього немає сенсу йти в зал.

Більшість же починає свої тренування без правильної організації процесу, без правильного харчування і по проходженню 2-3 місяців заняття припиняються без досягнення видимих результатів. А відбувається це тому, що замість споживання високобілкових продуктів, будівельного матеріалу для наших м’язів ми продовжуємо споживати звичні продукти типу картоплі, хліба і невеликої (дуже невеликої кількості жирного м’яса).

Порада №1. Суміш білків, які продукти підходять, як вибрати?

Коли обираєте продукти харчування завжди оцінюйте склад продуктів на вміст білка і обирайте продукти з найбільшим вмістом білка на 100 грамів. При цьому не забувайте оцінювати також кількість жирів та білків.

Повноцінними джерелами білка, які найкраще засвоюються і відповідно найкраще підходять для будівництва м’язових тканин є продукти в першу чергу тваринного походження. Це м’ясо, риба, птиця, молочні продукти.

Джерела білка з рослинних продуктів неповноцінні. Це викликано тим, що в них немає усіх необхідних для організму людини амінокислот. Вони допомагають нарощуванню м’язів лише у випадку комбінації з продуктами які містять повноцінні незамінні амінокислоти (продукти тваринного походження).

Порада №2. Соя

Соя містить повноцінні білки. Вживайте сою у вигляді різних продуктів. Цим ви можете значно збільшити баланс білку у вашому організмі і тим самим досягти хороших результатів.

Порада №3. Оцінка їжі

Оцінюйте вашу їжу не тільки з точки зору кількості білків, жирів і вуглеводів. Багато видів білкових продуктів (горіхи, квасоля, цільні зернові) містять в собі харчові волокна – клітковину. Вона допомагає травленню та викликає почуття насичення. З іншого боку такі повноцінні білкові продукти як жирне м’ясо та цільне молоко містять багато насичених жирів і їх надмірне споживання може негативно вплинути на стан ваших судин (ризик розвитку атеросклерозу).

Порада №4. Обходіть стороною

Напівфабрикати, продукти закатані в банки, вакуумні упаковки. Продукти з тривалими термінами зберігання краще підходять для епізодичного вживання у випадку необхідності (походи і т.д.). В звичайному житті краще утриматися від продуктів, що обов’язково містять в собі велику кількість консервантів, стабілізаторів та і взагалі невідомих компонентів. Остерігайтесь споживання сосисок і ковбас у великій кількості, оскільки білків там не так і багато, часто їх вміст вказаний невірно (завищено), зате кількість жирів та інших невідомих наповнювачів і стабілізаторів, приправ та ароматизаторів дуже висока.

Порада №5. Тримайте баланс

Для хорошого росту м’язової маси дотримуйтесь співвідношення калорійності продуктів у вашому раціоні. Так калорії отримані від білків у загальному мають становити від 30 до 40% загального раціону, ще 30-40% це вуглеводи і залишок жири.

Порада №7. Зміна раціону

Не слід одразу миттєво змінювати раціон. Ваш організм має адаптуватися. Поступово вводіть білкові якісні продукти на заміну інших. Припустимо ковбасу замініть на курячі грудки, сметану на знежирений кисломолочний сир (творог), поступово зменшіть кількість хліба, що споживаєте на користь нежирного м’яса і риби. Робіть це поступово, щоб і свій організм налаштувати і так легше підібрати необхідні продукти.

Порада №7. Графік харчування

Усі поради щодо високобілкового раціону будуть марними якщо ви не навчитеся дотримуватися графіку харчування. Для повноцінного постачання м’язів будівельним матеріалом потрібно розбити свій добовий раціон на не менш ніж 5 (краще 6) прийомів їжі. Щоб це організувати зменшуйте кількість їжі, що споживаєте в основні прийоми, а заміщуйте ці проміжки додатковими прийомами їжі. Ви не повинні робити великі перерви між прийомами їжі. Дуже важливо снідати високобілковими продуктами. Продукти багаті вуглеводами краще споживати в ранковий час, в обід, та проміжні прийоми їжі в цей час. Ближче до вечора кількість вуглеводів необхідно зменшувати.

Порада №8. Різноманітність

Обравши собі якісь улюблені високобілкові харчові продукти не забувайте час від часу їх міняти на інші, з іншими смаковими якостями. Не допускайте вольових зусиль над собою постійно, інакше рано чи пізно ви зірветеся і все піде на смарку. Тому важливо урізноманітнювати свій раціон. Час від часу додавайте до знежиреного кисломолочного сиру якесь варення в невеликій кількості, чи збийте його у блендері разом із знежиреним молоком і протеїновим коктейлем. Міняйте курячі грудки на страви із риби, горіхи на бобові. Якщо вам дуже хочеться щось з’їсти солодке – з’їжте, але врахуйте це при послідуючому прийомі їжі і зменшіть у ньому кількість жирів та вуглеводів. Експериментуйте і шукайте нові рецепти приготування. Інакше високобілкова дієта вам швидко може приїстися і ви зірветеся.

Опубліковано у бодібілдінг, Здоров'я, спортивне харчування | Теґи: , , , , , . | Додати в закладки: постійне посилання на публікацію.

Напишіть відгук

Ваша пошт@ не публікуватиметься. Обов’язкові поля позначені *

Можна використовувати XHTML теґи та атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>