Все про важливість креатину для занять спортом: чому ця харчова добавка необхідна, і чим вона допомагає. Як правильно приймати креатин, і чи потрібні фази завантаження? Що таке креатин?

Креатин – натуральний по своїй суті елемент живлення, який синтезується організмом зі звичайної їжі. Креатин визнаний повністю безпечним, він дозволений для застосування спортивними організаціями, і жодним чином не є стероїдом.

Основна функція креатину – в період стресу або фізичних навантажень забезпечувати організм енергією, збереженої за допомогою молекул креатину в м’язових тканинах. В умовах навантажень спершу використовується енергія креатину, а потім глюкози.

Як працює креатин?

Припустимо, ви виконуєте присідання зі штангою. У момент початку руху м’язам ніг необхідна енергія для виконання цього руху;

очевидно, що енергія потрібна з перших моментів вправи, тому вона повинна зберігатися безпосередньо в м’язах. Перед тим, як організм використовує енергію білків, жирів і вуглеводів, він повинен переробити її в так звану АТФ, яку м’язи використовують для роботи. По суті, креатин і є цим АТФ, і його наявність забезпечує м’яз доступною енергією.

Добова потреба в креатині

В організмі спортсмена вагою 70 кг приблизно 110-130 гр. креатину, велика частина з якого знаходиться в м’язах. Оскільки креатин зберігається в м’язах, для його поповнення необхідно м’ясо тварин. У рослинах і, відповідно, крупах креатину немає. В одному кілограмі сирого м’яса міститься 3-6 гр. креатину. Враховуючи норму споживання в 2 гр. креатину в добу і відсоток втрат при приготуванні їжі і її перетравленні, необхідно говорити про споживання 1-1,5 кг м’яса на день. Або про спортивні добавки.

Ефект від прийому креатину

Оскільки креатин є найважливішим елементом обміну речовин, і далеко не всі отримують необхідну його кількість з їжею, прийом креатину у вигляді добавок дає суттєвий результат у перші тижні прийому, а потім ефект стабілізується. По-перше, креатин дозволяє використовувати більшу вагу за рахунок більш ефективної роботи м’язів, що, у підсумку, дає зростання цих м’язів. По-друге, за рахунок залучення поживних речовин і води м’язова тканина збільшується в розмірі, що дає візуальний об’єм.

Як вживати креатин?

Враховуючи те, що креатин необхідний постійно, інформація про те, що його потрібно приймати курсами із завантаженням і подальшим відпочинком, а так само про те, що він засвоюється виключно з цукром або солодким соком – за великим рахунком просто міф. Тим, хто займається силовими і аеробними навантаженнями, сучасна спортивна література рекомендує постійний прийом креатину в дозуванні 2-5 грамів на добу. При цьому, за великим рахунком, час і форма прийому не так важливі, як сталість.

Побічні ефекти креатину

Будучи абсолютно натуральним продуктом, на сьогоднішній день креатин вважається самою дослідженою спортивною добавкою. Численні досліди і наукові дослідження не виявили жодних побічних ефектів для здорової людини при його прийомі. Але незважаючи на його безпеку, людям, що страждають хронічними захворюваннями – астмою або різного роду алергіями – перед прийомом креатину рекомендується проконсультуватися зі своїм лікарем для додаткової безпеки.

Як вибрати кращий креатин?

Хотілося б ще раз нагадати, що оскільки креатин важливий для енергетичного обміну в м’язах, він є основною добавкою, але більшість не отримує його необхідну кількість з їжею. По суті, необхідний прийом його у вигляді спортивних добавок. Вибираючи креатин, не женіться за новою «чарівною» формою (наприклад, Kre-Alkalyn), і вибирайте звичайний моногідрат креатину. Одна чайна ложка цього порошку на добу, змішана з протеїновим коктейлем, закриє всі потреби організму в креатині. Більшість спортсменів не отримує достатню кількість креатину з їжею, і враховуючи підвищену потребу організму в ньому при фізичних навантаженнях, багато спортивних фахівців рекомендують постійний прийом невеликих доз креатину.