Білок: скільки його потрібно насправді
Білок (також називають протеїн) – головний будівельний матеріал людського тіла. Біля 16% нашої ваги – це білки. М’язи, волосся, шкіра, з’єднувальна тканина в основному складаються з білків. Взагалі білок пристній (і часто відіграє головну роль) у всіх клітинах організму. Дуже важливі хімічні з’єднання, такі як ензими, гормони, нейромедіатори і навіть наша ДНК частково складаються з білків. Так організм добре переробляє білок, дуже важливо вчасно і в достатніх об’ємах його поповнювати.
Білки складаються з більш мілких частин, які називаються амінокислоти. Наше тіло не може виробляти 9 важливих амінокислот, тому дуже важливо стежити, щоб ці амінокислоти поступали до нас з їжею. Тваринні білки, такі як м’ясо, яйця і молочні продукти містять всі необхідні амінокислоти. Багато рослин містять частину необхідних амінокислот.
Так скільки потрібно людині білків?
Це залежить від віку, комплекції і рухової активності конкретної людини. Для підрахунку використовується стандартний метод:
потрібно помножити вагу людини в кілограмах на 0.8. Результат це кількість білка в грамах необхідні даній людині в добу. Наприклад, людині масою 70 кілограм необхідно 56 грамів білка на добу, щоб поповнити запаси витраченого білка.
Чи потрібно їсти багато білка, якщо займаєшся спортом?
Це питання спірне, єдиної думк немає. Вважається, що люди, котрі професійно займаються декількома видами спорту, такими як біг на довгі дистанції чи боді-білдінг, отримують позитивний ефект при вживанні додаткової кількості білків. При невеликому навантаженні, такій як аеробіка і плавання, додатковий білок не потрібен, достатньо вживати свою добову норму.
Що буде, якщо я буду їсти мало білку?
На відміну від жирів і глюкози, наш організм має малі резерви для зберігання білків. Якщо білок не поступає ззовні, то вже через добу організм починає використовувати білки з м’язових тканин, розрушаючи їх.
Чи нормально, що я буду вживати набагато більше білків, ніж моя добова норма?
Це дуже важливе питання для багатьох людей, котрі сидять на низьковуглеводних дієтах. В наукових обстеженнях було встановлено, що єдина небезпека в високобілковому харчуванні може бути для людей, що мають захворювання нирок. Рекомендована безпечна доза білка від 10 до 35% загального добового раціону.
Зайвий білок в організмі перетворюється на глюкозу. В цьому секрет низьковуглеводних дієт, про який багато хто і не підозрює. Вживаючи курячі грудки в великій кількості і відмовляючи собі в хлібі, кашах і макаронах, всеодно в результаті отримуєш глюкозу, тобто цукор. Єдина перевага отримання глюкози з білків, це те, що вони дуже повільно потрапляють в кров, на відміну від швидких вуглеводів, і не визивають різкого підвищення рівня цукру в крові.
В якій їжі міститься найбільша кількість білку?
В м’ясі, рибі, яйцях, молочних продуктах, бобових і горіхах.
