Отже, перше правило оформлення харчових програм – включити в кожен їжі повноцінну форму білка. Повні два грами білка на кілограм м’язової ваги тіла, загальний білок повинен бути 2,5-3 г на кілограм ваги тіла на добу. Зробіть білок Основною складовою кожного блюда. Ваші м’язи голодні до нього, якщо ви прикладає багато зусиль в тренажерному залі. Вуглеводи необхідні при роботі на вагу і силу. Вони – основне джерело енергії в наші тіла і це дуже важливо для збільшення ваги. Ви можете їсти білок, аж він піде з вух (хоча надлишок віддаляється по-іншому), але ви не будете мати енергію (або глікоген) поповнювати запаси, якщо меню є з низьким вмістом вуглеводів. Крім того, вуглеводи потрібні, щоб тіло підняло рівень інсуліну. Інсулін це є анаболічний гормон, тому що він транспортує вуглевои в м’язові клітини для зберігання у вигляді глікогену а також здійснює траспорт амінокислот з (розщеплений білок) в м’язові клітини, і бере основний свій внесок у зростання нових м’язових клітин чи гіпертрофії наявних клітин. Часто кажуть, що вуглеводи зберігають білок,коли їх достатньо, організм використовує їх як джерело енергії, зберігаючи білки для їх основної функції – відновлення і зростання м’язових волокон. Коли дієта з низьким вмістом вуглеводів, як джерело енергії використовується амінокислоти, і це катастрофа для бодібілдера, що хоче рости, а не втрачати.
Так само, як білки є повноцінні і неповноцінні, вуглеводи також діляться на прості і складні. Хоча більша частина вуглеводів у раціоні культуриста має бути комплексними, не можна забувати і про прості цукри. Складні вуглеводи є більш складними і розщеплюються значно повільніше, ніж прості. Вони, швидше за все, повинні зберігатися як глікоген в м’язових клітинах. Простих цукрів, особливо ті, що вживаються окремо, піднімають рівень інсуліну занадто високо, що призводить до відкладення жиру, перш ніж зреагують м’язи для накопичення глікогену. Тому, культуристам, які хочуть, набрати м’язову вагу, необхідно отримати більше складних вуглеводів. Продукти, такі як вівсянка, коричневий рис, макарони, хліб, картопля, вівсяні висівки і овочі, дають нашому тілу необхідні інгредієнти для тренувальної енергії і побудуви м’язових волокон. Тому, якщо ви зацікавлені у зростанні, білки і комплексні вуглеводи потрібно приймати з кожним прийомом їжі. Із складними вуглеводами, ви можете з’їсти більше протеїну, оскільки тіло може поглинати тільки певну кількість білка, вуглеводи можуть також бути збереженв в м’язах як глікоген. Коли м’язові клітини переповнені глікогеном, зайві вуглеводи можуть йти на зберігання у вигляді жиру. Для того, щоб рости, ми точно повинні створити невеликий надлишок. Номер “Екстра” вуглеводів залежить від ваших цілей і тип метаболізму.
На додаток до крохмалистих вуглеводів такі як вівсяні пластівці, хліб, рис, картопля і макарони вам необхідно мати складні вуглеводи, що містять волокна. Це брокколі, кукурудза, спаржа, цвітна капуста та інші овочі. Вони не тільки забезпечують організм необхідними вітамінами і мінералами, але також забезпечують необхідні волокна для травлення. Але вони не повинні замінювати крохмалистих вуглеводів – обидва типи повинні бути використані разом.
Щоб під час набору м’язів не набрати зайвого жиру потрібно контролювати рівень інсуліну. Дуже різкий стрибок у його рівні призводить до перетворення калорій в жир. Один зі способів уникнути цього – їсти багато разів на день. Більш часте харчування (або, як культуристів називати це “Завантажити”) для отримання помірної кількості вуглеводів в той час, щоб запобігти занадто різке стрибках інсуліну. Включення в дієту волокон також сповільнює травлення і пригнічує занадто різкі реакції інсуліну. Продукти такі як вівсянка, коричневий рис і макарони з цільного зерна, містять багато волокон, уповільнюють процес травлення. Овочі також містять харчові волокна і для моніторингу інсуліну ви повинні включити їх в свій раціон один раз на день.
Білки також допомагають уникнути різких підйомів рівеня інсуліну. Білкова їжа, особливо та, які містить мало жиру, зменшує реакцію інсуліну, збільшуючи ступінь переварювання їжі. Жири і білки перетравлюються повільніше, ніж вуглеводів. Складені вироби з різних груп – це найкращий спосіб керування рівенем інсуліну. Якщо ви легко набираєте зайвий жир то просто глянувши на їжу маєте бачити, що вуглеводів повинно бути в два рази більше ніж білка. Культурист вагою 100 кг повинен споживати 4-8 грамів вуглеводів на кілограм ваги тіла, або приблизно 400-600 грамів у день. Говорячи про продукти, багато культуристи у вербуванні мас бояться включити до вашої дієтичне харчування “нездоровий”. Знову ж таки, все залежить від вашого метаболізму і цілей в даний момент. Якщо ви намагаєтеся набрати чистої м’язової маси, без занадто великої кількості жиру, зрозуміло, що таких продуктів слід уникати, дотримуючись вживання хороших складних вуглеводів. Якщо ви – ектоморф і швидкість вашого метаболізму близька до швидкості світла, тоді вам нема чого боятися.
Останні макронутрієнти це жири. Вони мають важливе значення в будь-якій дієті, але особливо, коли ви намагаєтеся набирати вагу. Як уже згадувалося вище, жир дає дев’ять калорій на грам, той час як вуглеводи і білки – тільки чотири. Включення жирів у ваш раціон – один із способів збільшити її споживання енергії. Якщо ви хочете, щоб набрати вагу, низькокалорійні дієти (на жири припадає для менш ніж 10% від загального споживання енергії) – це не найкращий вибір. Збільшіть кількість калорій з жирів до 15%, більше число може витіснити білки і вуглеводи. Отримати 15% ваших щоденних жирових калорій не є важким, якщо ви їсте, яйця, м’ясо, курка.
Більшості культуристів не доведеться турбуватися про в достатні обсяги жирів, якщо тільки вони не сидять на дієті з низьким вмістом жиру, тобто, риба та яєчні білки. Як уже зазначалося, культуристи, які прагнуть набрати вагу повинні споживати білкової їжі з високим вмістом жиру – цілі яйця і червоне м’ясо. Але існують деякі жири, що кожен культурист повинні отримувати щодня. Це Омега-3 жирні кислоти, що працюють в нашому тілі для дуже важливих функцій. На жаль, ці кислоти можуть не виробляється організмом і повинні отримуватися з їжі. Морські види риб, такі як лосось, скумбрія і сардини, містять багато жирних кислот і повинні бути включені в будь-яку дієту бодібілдингу. Інше джерело омега-3 жирів -льняне масло. Ви можете просто додати чайну ложку в протеїновий коктейль. Дві або три чайних ложок в день повністю забезпечать всі необхідні Омега-3 жирні кислоти. Ще одна корисна функція Омега-3 жирних кислот – це їх здатність підвищити чутливість м’язових клітин до інсуліну. Як і у жирових так і у м’язових клітин є інсулінові рецептори. Дуже добре, якщо у м’язових клітин рецептори більш чутливі до нього, ніж у жирових рецепторів. Підвищена чутливість допомагає інсуліну доставити більше амінокислот та глікогену. І це дуже важливо незважаючи чи ви намагаєтеся отримати додаткову м’язову масу чи позбутися від зайвого жиру.
