Ми говоримо зараз про силові тренуваннях. Якщо хтось говорить вам, що вам потрібно тренуватися так-то і так то, тому що ви такий-то тип статури, то це говорить про те, що ця людина застрягла в далекому минулому, і абсолютно не вивчає сучасні дослідження спортивної медицини. Я вже писав про те, що система тренувань Джо Вейдера працює тільки для людей, які застосовують фармакології, але про це ви, ніде не почуєте. Тренуватися потрібно, не ґрунтуючись, до якого типу статури, ви відноситесь, так як процеси, що відбуваються в організмі у всіх нас з вами однакові, а от харчуватися, необхідно відштовхуючись від цілей і завдань. Якщо ви маєте зайву вагу, якщо ви занадто худий, то ви хочете одного й того самого, виглядати краще, а саме мати сильне, підтягнуте спортивне тіло! До цих пір знаходяться розумники, які кажуть, що товстому зробити це набагато легше і швидше (перекачати жир у м’язи), але тільки показують цим свою дурість. Ті, хто стверджує, що сало можна перегнати в жир, просто казкові дятли! Уявіть собі свиню, а тепер поясніть, як сало може стати м’ясом, точно так само і в нашому випадку, товстунові знадобиться набагато більше часу, щоб домогтися бажаного, тому, що по мимо того, що йому потрібно підкачатися йому ще необхідно зігнати все те сало , що було наїдено роками, а то й десятиліттями. Але тренуватися їм потрібно однаково, гормони в крові їм потрібні однакові, якщо товстуна, якого 99.9% сучасних інструкторів змусить більше робити аеробної роботи (кардіо), то тільки завадять людині, бо голод від таких тренувань нестерпний, навіть близько не зрівнянний з бажанням поїсти після важкого тренування. Уявіть наступну рекомендацію – «МЕНШЕ ІСТИ» плюс аеробіка – людина буде дійсно худнути, але не тільки жиром, але і м’язами, яких у нього і так-то не багато і все далі буде віддалятися від своїх цілей і бажань! З дівчатами справи йдуть ще гірше. Дуже важливо правильно почати і побудувати потужний фундамент. Під цим виразом я маю на увазі – потужний силовий фундамент, який потрібно будувати перші два роки тренувань. Навіть якщо ваша мета накачати м’язи, то стартувати потрібно з пауерліфтингу або важкої атлетики і коли ви прийдете в качалку, то ваша сила буде запорукою вашої маси, а то так і залишитеся дрищамі, як більшість відвідувачів качалок.
Давайте уявимо таку неймовірну ситуацію – три друга, один ектоморф, інший мезоморф, а третій ендоморф. Всі троє прийшли в тренажерний зал, щоб почати тренуватися. Якщо слідувати логіці, за якою кожному з цих типів статури необхідно тренуватися по різному, постає питання: Як ?! Звичайно ж псевдотренери і горе інструктори почнуть придумувати, що хлопцеві із зайвою вагою потрібно спочатку зайнятися кардіо тренуванням (що звичайно ж сприятиме жироспалюванню, але м’язів, заради яких він прийшов у зал ставатиме все менше і процес жироспалювання в підсумку тільки сповільниться, особливо на тлі жорсткої дієти, яку знову-таки порадять в 99% випадків). Худорлявому пропишуть багато їсти, толком не пояснивши чого саме, як і коли і не робити кардіо, а мезоморфу і зовсім порекомендую відразу приступити до методик з Качковських журанлів. Але все це друзі повна нісенітниця, яка буде віддаляти всіх цих хлопців від їх заповітної мрії ставати сильнішими і більшими, хіба що худорлявому трохи пощастить, якщо не буде перебирати з навантаженням. Як же потрібно вчинити всім трьом хлопцям? А дуже просто – потрібно, насамперед, зосередитися необхідний час на вивченні техніки в таких вправах, як Присідання і Станова тяга (тягу робити в класичній стійці), попутно розвивати силу в підтягуваннях і віджимання від брусів (гравітрон допоможе, якщо не виходить зробити хочаб 3 рази). Як тільки хлопці навчаться правильної техніки, слід планомірно підвищувати вагу в присіданнях і тягах, зберігаючи ідеальну техніку. Існує думка, що перший час потрібно тренуватися в тренажерах, але воно смішно і помилково, бо чим швидше ви приступите до вивчення техніки в базових вправах, тим швидше почнете прогресувати в силі, що спричинить за собою і зростання маси. Нещодавно одна 21 річна дівчина в непоганій формі, що працює вже інструктором вирішила докорити мені в тому, що я пропагую силовий тренінг із штангою з перших кроків у тренажерному залі, аргументуючи свої слова тим, що потрібно почати тренуватися на тренажерах … вгадайте для чого? – Для того, щоб поліпшити координацію м’язів … І ось такі горе тренера зустрічають вас в більшості залів. Вона настільки безграмотна, що навіть уявити собі не може, що координацію покращують тільки складні вправи, де працюють практично всі групи м’язів і чим складніше рух, тим краще координація. Тренуючись в тренажері – ви тільки погіршите свою координацію. Як можна не розуміючи простих, елементарних речей, давати поради? А інший “інструктор” сказав, що спочатку потрібно натренувати м’язи преса і поясниці, щоб потім перейти до присідань! Ще один розумник не розуміє, що поки новачок буде вивчати техніку в присіданні і тязі, поступово додаючи ваги на штанзі, його м’язи кора будуть розвиватися в десятки, якщо не сотні разів краще, ніж від вправ, спрямованих на прес. Про те, як качати м’язи кора вони звичайно ж не розуміють і не можуть дати визначення, що таке скручування, а що таке підйом і як потрібно виконувати рух, щоб прокачати саме прес. Перші два – три роки, не залежно від вашого типу статури, тренуватися потрібно на силу, за якою прийде і маса, по-іншому бути не може просто в силу фізіологічних і біохімічних законів. Після того, як ви побудуєте потужну Силову Базу, ви будете і сильніше і більше тих, хто почав тренуватися відразу ж по “качковським” методиками, а на тлі вашої сили, після трьох років наполегливої її розвитку і перейшовши на бодібілдерський стиль тренувань, використовуючи циклічність у своїх тренуваннях, будуючи їх за принципом періодизації, заснованої на різних типах м’язових волокон, ви будете додавати в масі впевненіше і регулярніше. Головне розуміти які м’язові групи необхідно тренувати в першу чергу, бо тренуючи спину будуть рости і біцепси, так само, як тренуючи дельти і грудні будуть рости в масі і ваші трицепси, але не навпаки. Тренувати руки окремо взагалі для натурального атлета даремне заняття. Точно, так само, як і використовувати систему Джо Вейдера. І запам’ятайте, що неважливо, до якого типу статури вас віднесуть у фітнес клубі, тренуватися для всіх потрібно однаково, а от харчування потрібно підганяти під ваші цілі і завдання . Які ж рекомендації можна дати людині, у якої худорляву статуру? По-перше, харчуватися чотири рази на день, переважно складними вуглеводами, приблизно 40-50% від денного раціону, білків і жирів має бути 35 на 25 відсотків від добового загального споживання. До тренування, приблизно за годину корисно буде випивати коктейль з комплексних білків, а після такого ж коктейлю, але додавши туди ще швидких і повільних вуглеводів. Необхідно споживати велику кількість чистої води, мінімум 2 літри на добу + звичайно ж приймати вітамінні комплекси. По-друге, буде корисно приймати в якості добавки настойку левзеї і радіоли рожевої, курсами. Дуже важливо не перевантажувати себе навантаженням, точно так само, як не можна і недопрацьовувати на тренуванні. Силова частина тренінгу не повинна перевищувати 50 хвилин, так, як після цього часу анаболічні гормони перестають викидатися в кров, а рівень кортизолу (катаболического гормону) зростає. 50 хвилин + час необхідний на заминку і розминку, яку слід проводити на кардіо обладнанні. У заминку обов’язково включати легкі розтягуючі вправи, а комплексну розтяжку проводити щовечора перед сном, що допоможе уникнути серйозних травм, а також допоможе легше засинати. Слід уникати перетренованості, як вогню. Використовувати метод прогресії навантажень, без якого не буде ніякого результату від ваших тренувань. Відсутність апетиту буде говорити, як раз-таки про перебір з навантаженням, точно так само, як і безсоння і постійна втома і дратівливість. Найлегше відстежувати свій стан вимірюючи кожного разу після прокидання вранці свій пульс, навіть невелика зміна в його більшу сторону свідчить про перебір з навантаженнями. За винятком рекомендацій по харчуванню, всі поради, які були дані підійдуть будь-якого типу статури і допоможуть правильно і грамотно тренуватися.
