Дієта для набору м’язової маси

Більшість сучасних дієт, що застосовуються в бодібілдингу, не зовсім правильні. Це пов`язано з бажанням кожного учасника при створенні власної дієти винайти щось нове, проте в 99% випадків ці новації абсолютно абсурдні, а іноді навіть шкідливі. Витончені методи циклювання, перевагу якихось специфічних продуктів харчування, складність в приготуванні продуктів, безглузді поєднання – все це спроби привнести в дієтологію бодібілдингу щось нове, що привертає увагу. Якщо Вам радять харчуватися хріном з часником, або використовувати тільки вузький спектр продуктів, наприклад, овочі, що мають фіолетове забарвлення і т.п., можете сміливо закривати цю книгу або статтю.

 

Кому підходить ця дієта? Дана публікація підготовлена ​​експертами на основі сучасних даних дієтології та бодібілдингу, а також багатому успішному досвіді застосування її на практиці. Перед вами швидше навіть не опис якоїсь особливої ​​схеми, а компіляція ефективних принципів харчування бодібілдера, незалежно від рівня його професіоналізму і стану м`язової маси, які дозволять розібратися в особливостях харчування і скласти свій власний раціон, за допомогою якого можна зміцнити здоров`я і досягти максимальних результатів у бодібілдингу. Дієта, описана в цій статті, може дотримуватися необмежений період часу, не має певних особливостей «входу» і «виходу» з неї. Пам`ятайте, що збільшувати і знижувати кількість споживаної їжі (калорійність і обсяг) потрібно поступово, в іншому випадку можливі метаболічні порушення і розлади травлення. Організму потрібно час, щоб адаптуватися до нових особливостям харчування.

 

Основні принципи дієти

  1. 5-6 разове харчування.

 Останні дослідження показали, що анаболічний ефект від прийому їжі триває приблизно 3-4 години, не дивлячись на те , що високий рівень амінокислот зберігається довше. Тому при наборі м`язової маси потрібно харчуватися досить часто: оптимальне число прийомів їжі 5-6 разів на добу. При такій частоті не перевантажується травна система, а в кров постійно надходять невеликі порції поживних речовин, які протягом усього дня будуть живити ваші м`язи. Якщо з`їдати той же обсяг їжі за 3 прийоми, то абсорбовані поживні речовини будуть надходити в надлишку, тому організм почне депонувати їх у вигляді жиру, звідки витягти їх в умовах висококалорійної дієти не представляється можливим.

  1. Висококалорійна їжа.

Близько 70% їжі, що з`їдається повинна бути висококалорійною, в іншому випадку виникає перевантаження травної системи, до того ж знижується ступінь засвоєння поживних речовин. Ніхто не заперечує корисність фруктів і овочів, але при наборі м`язової маси їх масова частка не повинна перевищувати 30%. Клітковина, яка міститься в них у великих кількостях не перетравлюється і стимулює скорочення кишечника, таким чином, більша частина калорійної їжі не встигатиме перетравитися.

  1. Обмеження жирів і швидких вуглеводів.

Прагніть обмежувати споживання продуктів багатих тваринами та іншими насиченими жирами (жирне м`ясо, сало, маргарин, вершкове масло, ковбаси і т.д.). Для росту м`язів і виробництва енергії організм, насамперед, використовує вуглеводи, тому більша частина жиру в умовах надлишку поживних речовин буде відкладатися в адипоцитах (жирових клітинах). Уникайте споживання швидких вуглеводів, найнебезпечніші з них – солодке (кондитерські вироби, солодкі фрукти тощо), менш небезпечні – хлібобулочні вироби. Швидкі вуглеводи здатні дуже швидко засвоюватися з травного тракту, внаслідок чого різко збільшується рівень цукру в крові, у відповідь на це організм переводить глюкозу в жир. Швидкі вуглеводи можна вживати після тренінгу, коли м`язи та інші органи здатні швидко утилізувати глюкозу, до того ж при цьому підвищується секреція анаболічного гормону інсуліну, що має важливе значення при наборі м`язової маси.

  1. Питний режим.

 При наборі м`язової маси інтенсифікуються багато метаболічні реакції, що породжує необхідність більшого споживання води. Оптимальна кількість рідини в середньому становить (включаючи воду, яка міститься в продуктах) – 3 літри на добу. Не допускайте розвитку дегідратації (зневоднення), завжди пийте при виникненні спраги.

  1. Розподіл порцій протягом доби.

При наборі м`язової маси обсяги їжі повинні бути приблизно рівними, проте в першу половину дня (до 16:00) повинно бути з`їдено близько 70% всієї з`їдається за день їжі. Хоча останні дослідження показали, що добовий розподіл порцій відіграє другорядну роль. Ніколи не їжте на ніч солодке або жирне. Їжа перед сном повинна бути легкозасвоюваною і багатою білком, для цього добре підходять кисло-молочні продукти, овочі (бобові та інші), м`ясо птиці, салати, яйця, риба.

Харчування перед тренуванням. Обов`язково потрібно поїсти перед тренуванням (за дві години до її початку). Для цього добре підходять білкові страви та продукти містять повільні вуглеводи: каші, борошняне, овочі та ін. Вуглеводи перед тренуванням необхідні для того, щоб завантажити глікогенові депо і забезпечити м`язи і мозок енергією під час тренінгу. Амінокислоти дозволять запустити анаболізм.

Харчування після тренування. Найбільша потреба в поживних речовинах спостерігається найближчим часом після тренування. Оптимально спожити вуглеводні білковий коктейль (гейнер) відразу після закінчення тренінгу, потім повинен слідувати прийом їжі не пізніше 1-1,5 години після тренування. Включайте в нього продукти, багаті білками і повільними вуглеводами, можна вжити навіть невелику кількість швидких вуглеводів (солодке). Після тренінгу відкривається так зване білково-вуглеводне вікно, протягом цього часу організм налаштований до засвоєння великої кількості їжі, при цьому поживні речовини йдуть на відновлення м`язів і заповнення енергії.

  1. Пропорції білків, жирів і вуглеводів (в ккал)

Вміст вуглеводів – 50-60%

Намагайтеся споживати тільки повільні вуглеводи.

Вміст білків – 30-35%

Це найважливіші живильні речовини для м`язів. В ідеалі 50% білків виходить з продуктів, решта з спортивного харчування. Рекомендується розраховувати потребу в протеїні за допомогою калькулятора виходячи з маси тіла, фізичної активності та інших факторів. Вміст жиру – 10-20% Не обмежуйте кількість жиру нижче 10%, це викличе небажані перебудови метаболізму. Намагайтеся споживати тільки рослинні жири. Без обмеження їжте жирну рибу. Риб`ячий жир дуже корисний. Слід пам`ятати, що немає ідеального співвідношення, яке б підійшло абсолютно всім. Тому головне завдання початківця бодібілдера – знайти своє, яке буде ефективно для вас особисто. Тут ми наводимо середні цифри, які підходять більшості людей, з цього слід починати, при цьому ви можете експериментувати. Що цікаво, співвідношення білків, жирів і вуглеводів мало чим відрізняється від рекомендацій дієтологів для звичайних людей, і це не дивно, оскільки саме такі пропорції підходять найкраще як звичайній людині, так і атлетові.

Головний принцип набору м`язової маси

М`язова маса починає рости тільки тоді, коли обсяг енергії, що надходить у вигляді їжі перевищує обсяг витрачається організмом енергії. Крім того, потрібно пам`ятати, що організм завжди намагається підтримувати гомеостаз (постійність внутрішнього середовища), тому можна збільшити калорійність раціону на 5, 10 і навіть 30%, при цьому маса не зміниться! Часом, щоб зрушити масу з «мертвої точки», потрібно підвищити калорійність денного раціону на 50 і навіть 100%! Щоб визначити обсяг їжі, необхідної Вам для набору м`язової маси, потрібно слідувати простою методикою: «Увага» Поступово збільшуйте калорійність раціону, до тих пір, поки надбавка у вазі не почне складати 600-800 г на тиждень. Якщо прибавка менше – значить потрібно їсти більше, і навпаки. Для цього вам треба зважуватися хоча б раз на три дні. Через місяць ви вже зможете відрегулювати свою норму. Не перевищуйте величину збільшення більше 800 г на тиждень, в іншому випадку ваш організм почне відкладати багато жиру!

Контроль та аналіз даних

Калькулятор жиру – алгоритм, за допомогою якого, ви можете найбільш точно розрахувати відсоток сухої маси і жиру до початку набору маси, а потім у процесі визначати чи йде надбавка за рахунок м`язів (у цьому випадку буде збільшуватися переважно суха маса) або за рахунок жиру. Якщо інтенсивно збільшується відсоток жиру, то вам потрібно знизити темпи набору маси або змінити стратегію. Вимірювання слід проводити 2-3 рази на місяць. Калькулятор калорій – дозволить розрахувати приблизну кількість калорій, який вам потрібний для набору маси. Спираючись на результат експертної системи, вам буде простіше орієнтуватися на початковому етапі набору ваги.

Розрахунок білка – ваша потреба в протеїні. Визначення ваших генетичних можливостей в бодібілдингу Індивідуальний підбір спортивного харчування для набору м`язової маси Дослідження 2015 року показало, що у чоловіків активне накопичення вісцерального жиру відбувається при досягненні 20,6% жиру в тілі, у жінок після досягнення 39,4%. Було зроблено висновок, що накопичення вісцерального жиру у дорослих не є наслідком генетичної схильності, а скоріше є результатом зростання загальної кількості жиру в організмі. Таким чином це служить підтвердженням, що зупиняти набір маси слід по досягненні максимум 20% жиру в тілі, потім худнути приблизно до 10%, а потім знов починати набір.

Меню бодібілдера

Багато бодібілдерів стикаються з проблемою вибору продуктів, тому вважаємо за потрібне перерахувати ті продукти, з яких можна сформувати повноцінний раціон для набору м`язової маси. Більшість продуктів містять і білок, і жири, і вуглеводи, тому поділ проводиться умовно, лише для додання акценту. Не їжте довго один і той же продукт у великих кількостях, інакше через деякий час до нього виробиться огида. Намагайтеся постійно чергувати продукти і оновлювати своє меню.

Білкові продукти

Насправді, продуктів багатих білком не так вже й багато. Перелічимо найбільш популярні і доступні, в порядку їх цінності для атлета:

  1. М`ясо – будь-яке, нежирне. М`ясо птиці переважніше тим, що практично не містить жиру і легко засвоюється.
  2. Риба та інші морепродукти. Рибу можна споживати теж будь-яку, в тому числі і жирну не рідше за 2-3 разів на тиждень.
  3. Молочні продукти. Віддавайте перевагу знежиреним продуктам. Найбільшу популярність мають сир, сир, кефір, молоко, йогурти та ін.
  4. Яйця. У день можна з`їдати по 6-8 яєць, разом з жовтками. Науково підтверджено, що якщо у вас не підвищений холестерин крові, то яйця ніяк не вплинуть на його рівень у подальшому.
  5. Бобові. Квасоля, боби, горох, сочевиця – є найголовнішими рослинними джерелами білка, хоча його цінність нижче, ніж у інших продуктів. Сочевиця і нут додатково містять значну кількість ВСАА. Соя спеціально не включена в цей список, так як в даний час продукти з соєю часто генетично модифіковані, до того ж чоловікам не рекомендується вживати сою з причини її гормональної активності.
  6. Горіхи – містять не тільки білок, а й цінні ненасичені жирні кислоти

Вуглеводні продукти

  1. Зернові.

Каші. Каші містять повільно засвоювані вуглеводи, білок, а також мікроелементи і вітаміни. Найбільш корисні каші: гречана, ячмінна (перлова), вівсяна, рисова, просяна, кукурудзяна, пшенична, кіноа.

Макарони і локшина. Віддавайте перевагу продуктам, зробленим з борошна грубого помелу і твердих сортів пшениці.

Хліб. Споживайте в основному чорний хліб. Пластівці і мюслі дозволяють непогано урізноманітнити меню атлета.

  1. Овочі і гриби. Слід обмежити всі крохмалисті овочі, такі як: картопля, відварна або тушкована морква і буряк. Найбільш корисними вважаються свіжі овочі, оскільки містять максимальну кількість вітамінів. Овочі повинні поєднуватися майже з кожним білковим прийомом їжі, тому що вони сприяють перетравленню і засвоєнню тваринного білка, є джерелом необхідної травленню клітковини, містять велику кількість вітамінів, макро- і мікроелементів. Гриби надають стравам аромат і смак, але поживною, а тим більше білкової цінності не представляють огляду на те, що білок грибів не засвоюється людським організмом.
  2. Фрукти і зелень. Вкрай корисні продукти, містять багато вітамінів і мінералів. Однак в солодких фруктах (виноград, груші, стиглі банани, хурма) багато простих цукрів, тому їх вживання варто обмежити.

Жири

Окремо рекомендується приймати Омега-3 жирні кислоти, що позитивно впливають на стан тіла. У іншому слід використовувати рослинні масла в невеликих кількостях. Важливе джерело жиру – морепродукти.

Поєднання зі спортивним харчуванням і стероїдами

Дана дієта може використовуватися як самостійно, так і в поєднанні зі спортивним харчуванням, і з анаболічними стероїдами. Протеїнові коктейлі слід приймати в перервах між їжею, перед сном, відразу після сну і відразу після тренування. Якщо є в наявності гейнер, то його слід приймати тільки за годину до тренування, а також після закінчення заняття. Після тренування необхідно випити сироватковий ізолят, міцну доказову базу отримали BCAA. Вкрай бажано вживати вітамінно-мінеральний комплекс, оскільки в дієті бодібілдера недостатньо вітамінів, оскільки часто на фрукти та зелень просто не достатньо ресурсів кишечника. Креатин приймайте після тренування, разом з солодким соком або змішуйте його з гейнером або протеїном. Це забезпечить його найкраще засвоєння м`язами. Анаболічні стероїди не вносять ніяких змін в дієту, крім того, що їсти можна значно більше, а ідеальна надбавка маси – 1-1,5 кг на тиждень, тобто більше в 2 рази.

This entry was posted in бодібілдінг, спортивне харчування and tagged , , , , , , , , , , . Bookmark the permalink.

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *